Οι πολύτιμες πρωτεΐνες

Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη "πρώτος" που σημαίνει το πρώτο στοιχείο. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και ανακατασκευή των ιστών, την καλή λειτουργία και δομή όλων των ζωντανών κυττάρων. Ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος ένζυμα, όπως οι αμυλάσες, οι λιπάσες, οι πρωτεάσες, είναι απαραίτητες για την πέψη των τροφίμων  τα αντισώματα μάς βοηθούν να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις, οι πρωτεΐνες των μυών επιτρέπουν τη συστολή, κ.λπ. Συνεπώς, πράγματι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη ζωή!

Δομή: Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τις δομικές τους μονάδες, συνδεδεμένα μεταξύ τους. Υπάρχουν περίπου είκοσι διαφορετικά αμινοξέα που συναντάμε συνήθως στα φυτά και τα ζώα. Μια τυπική πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει 300 ή περισσότερα αμινοξέα. Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Όπως το αλφάβητο, τα αμινοξέα, ως «γράμματα», μπορούν να τοποθετηθούν με εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους, ώστε να δημιουργηθούν «λέξεις» και μια ολόκληρη πρωτεϊνική «γλώσσα».

Ανάλογα με την ακολουθία με την οποία συνδυάζονται, η προκύπτουσα πρωτεΐνη πραγματοποιεί συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα. Η μορφή του μορίου είναι σημαντική, δεδομένου ότι συχνά καθορίζει τη λειτουργία της πρωτεΐνης. Το κάθε είδος, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, έχει τις δικές του χαρακτηριστικές πρωτεΐνες – οι πρωτεΐνες των ανθρώπινων μυών, παραδείγματος χάριν, είναι διαφορετικές από τις πρωτεΐνες των μυών των βοδιών. 

Τα αμινοξέα μπορούν να ταξινομηθούν στα απαραίτητα (αναγκαία αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού ο οργανισμός και επομένως πρέπει να πάρει από τη δίαιτά μας) και στα μη απαραίτητα (αμινοξέα που μπορεί να παράγει ενδογενώς ο οργανισμός από άλλες πρωτεΐνες). Οκτώ αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη και λυσίνη) θεωρούνται απαραίτητα για τους ενήλικες και εννέα (τα προαναφερθέντα συν την ιστιδίνη) για τα παιδιά.

Όταν μια πρωτεΐνη περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία που απαιτείται για τους ανθρώπους, τότε λέμε ότι έχει υψηλή βιολογική αξία. Όταν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν σε πολύ μικρή ποσότητα, τότε λέμε ότι η πρωτεΐνη έχει χαμηλή βιολογική αξία. Το αμινοξύ που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τις ανάγκες μας ονομάζεται περιοριστικό αμινοξύ.

Ο κύκλος της πρωτεΐνης: Στο σώμα μας συνεχώς γίνεται δόμηση και διάσπαση πρωτεϊνών. Αφού φάμε, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα αμινοξέα τους κατά την πέψη. Στη συνέχεια, τα αμινοξέα απορροφώνται και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση άλλων πρωτεϊνών στο σώμα. Η επαρκής πρωτεϊνική και ενεργειακή πρόσληψη σε καθημερινή βάση εξασφαλίζει τη συνέχεια του κύκλου.

Διαιτητικές πηγές: Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Τόσα τα ζωικά όσο και τα φυτικά κύτταρα περιέχουν πρωτεϊνες αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι παρούσα στα τρόφιμα ποικίλλει. Επίσης είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν πρέπειν να λαμβάνουμε υπόψη μόνο την ποσότητα της πρωτεΐνης αλλά και την ποιότητά της η οποία εξαρτάται από τα αμινοξέα που την αποτελούν. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Εντούτοις, δεδομένου ότι το περιοριστικό αμινοξύ τείνει να είναι διαφορετικό στις διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες, ο συνδυασμός φυτικών πηγών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα (π.χ. όσπρια με δημητριακά) δίνει συχνά ένα μείγμα υψηλότερης βιολογικής αξίας. Αυτοί οι συνδυασμοί συναντώνται γενικά στις παραδοσιακές μαγειρικές συνταγές από τις διαφορετικές ηπείρους (π.χ. φασόλια με ρύζι, ζυμαρικά ή μανιόκα, ρεβίθια με ψωμί, φακές με πατάτες, κ.λπ.).

Οι δίαιτες που περιέχουν και ζωικά και φυτικά τρόφιμα στον αναπτυγμένο κόσμο παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών. Εντούτοις, οι υποομάδες του πληθυσμού που αποφεύγουν την κατανάλωση όλων των τροφίμων ζωικής προέλευσης, μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην κάλυψη των πρωτεϊνικών απαιτήσεών τους.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός επιλεγμένου αριθμού τροφίμων (g/100g τροφίμου)

Τρόφιμο                              Ποσότητα πρωτεΐνης

(g ανά 100g τροφίμου)

Άσπρο ρύζι, μαγειρεμένο                            2.6

Ζυμαρικά, μαγειρεμένα                                7.7

Άσπρο ψωμί                                                 7.9

Ημιαποβουτυρωμένο γάλα                           3.4

Τυρί Cheddar                                              25.4

Αυγό ποσσέ                                                12.5

Ψητό κόντρα φιλέτο                                   31.0

Φιστίκια                                                      25.6

Χορτοφαγικές δίαιτες και διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών: Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι βασισμένες στα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, με αποκλεισμό του κρέατος, των ψαριών ή των πουλερικών από τη δίαιτα. Υπάρχουν παραλλαγές μεταξύ των χορτοφαγικών διαιτών, εκ των οποίων κάποιες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά (π.χ. γαλακτοωοχορτοφαγικές δίαιτες), άλλες περιλαμβάνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι τα αβγά (π.χ. γαλακτοχορτοφαγικές δίαιτες), ενώ οι πιο αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες δεν περιλαμβάνουν κανένα προϊόν που παράγεται από ζώα (π.χ. αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες). 

Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες, ειδικότερα, μπορεί να υστερούν σε κύριες πηγές πρωτεϊνών και οι άνθρωποι που τις ακολουθούν μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις τους και, κυρίως, να υποστηρίξουν τις πρόσθετες ανάγκες λόγω ανάπτυξης (π.χ. παιδιά και έγκυοι). Επομένως, στην περίπτωση των χορτοφάγων, ειδικότερα των αυστηρά χορτοφάγων, είναι πολύ σημαντικός ο συνδυασμός πρωτεϊνών από διαφορετικές φυτικές πηγές και η ισορροπημένη επιλογή τροφίμων, ώστε να εξασφαλιστεί ότι επιτυγχάνονται τα συνιστώμενα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων.

Πρωτεϊνικός-ενεργειακός υποσιτισμός: Ο πρωτεϊνικός-ενεργειακός υποσιτισμός περιγράφει μια σειρά διαταραχών που εμφανίζονται κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Επηρεάζει κυρίως νεαρά παιδιά και οφείλεται τόσο στα χαμηλά ποσά ενέργειας όσο και τη χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής. Οι 2 κύριες μορφές της πρωτεϊνικής-ενεργειακής υποθρεψίας είναι ο μαρασμός και το σύνδρομο Kwashiorkor.

Ο μαρασμός είναι μια χρόνια κατάσταση που εμφανίζεται σε μικρά παιδιά που πέρασαν από το μητρικό γάλα σε μια δίαιτα με πολύ λίγη ενέργεια και πρωτεΐνη. Χαρακτηρίζεται από απώλεια μυών και απουσία υποδόριου λίπους. Η ελλιπής υγιεινή συχνά οδηγεί σε μολύνσεις των τροφών, με αποτέλεσμα διάφορες λοιμώξεις, κυρίως του γαστρεντερικού, και περαιτέρω αύξηση των ενεργειακών αναγκών. Ο γονέας μπορεί να προσπαθήσει να θεραπεύσει τη μόλυνση μέσω της νηστείας του παιδιού, παρέχοντάς του μόνο νερό και άλλα υγρά μικρής διατροφικής αξίας. Ως αποτέλεσμα, το παιδί γίνεται υπερβολικά ελλιποβαρές και πολύ αδύναμο και ληθαργικό.

Το σύνδρομο Kwashiorkor συνήθως εμφανίζεται σε μεγαλύτερα παιδιά τα οποία, μετά από μια μακρά περίοδο θηλασμού, ξεκινούν να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε αμυλούχα τρόφιμα, η οποία είναι φτωχή σε ενέργεια και πρωτεΐνη. Το Kwashiorkor συνήθως έπεται μιας οξείας μόλυνσης. Ένα παιδί με kwashiorkor είναι υπερβολικά ελλιποβαρές αλλά αυτό συνήθως συγκαλύπτεται από ένα οίδημα (κατακράτηση υγρών) που κάνει το πρόσωπο να έχει σχήμα φεγγαριού (σεληνοειδές προσωπείο) και τα χέρια και τα πόδια να δείχνουν παχιά. Τα μαλλιά είναι αδύναμα και αποχρωματισμένα και το δέρμα έχει σημεία σαν λέπια και ποικίλους χρωματισμούς. Η ιατρική θεραπεία και η σωστή διατροφή συνδυασμένες με καλές πρακτικές υγιεινής είναι απαραίτητες για να ανανήψουν και να μεγαλώσουν φυσιολογικά τα παιδιά με πρωτεϊνικός-ενεργειακός υποσιτισμός.

Πρωτεΐνες και χρόνια νοσήματα: Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα ποσοστά θνησιμότητας από καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις είναι χαμηλότερα σε αυτούς που αποφεύγουν το κρέας. Τα αποτελέσματα αυτά, ωστόσο, συχνά επηρεάζονται από συγχυτικούς παράγοντες όπως το κάπνισμα, η κοινωνική τάξη και ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Παρότι μια χορτοφαγική (και κυρίως μια αποκλειστικά χορτοφαγική) δίαιτα μπορεί να είναι πλουσιότερη σε ίνες, φρούτα και λαχανικά από μια 91. παμφάγα, δεν υπάρχουν προς το παρόν επιστημονικά στοιχεία για να περιορίσουμε το άλιπο κρέας στη διατροφή μας. 

Ωστόσο, θα ήταν σοφό να συμβουλέψουμε ότι, είτε επιλέγεται μια παμφάγα είτε μια φυτοφαγική δίαιτα, αυτή θα πρέπει να είναι ισορροπημένη, να περιλαμβάνει ευρεία ποικιλία τροφίμων και πολλά φρούτα και λαχανικά. Σε όσους ενήλικες καταναλώνουν κόκκινο κρέας (δηλαδή, μοσχάρι, αρνί και χοιρινό) και επεξεργασμένο κρέας, συνιστάται η μέτρια κατανάλωση αυτών. Οι συμβουλές για τη βελτίωση της νοσηρότητας και της θνησιμότητας θα πρέπει να εστιάζουν σε παράγοντες διατροφής και τρόπου ζωής οι οποίοι έχουν ξεκάθαρη ευεργετική επίδραση. Παραδείγματος χάριν, οι άνθρωποι θα πρέπει να ενθαρρύνονται να σταματήσουν το κάπνισμα, να κάνουν περισσότερη άσκηση και να διατηρούν υγιές σωματικό βάρος.

Γενικές συστάσεις: Προκειμένου να διατηρηθεί ο φυσιολογικός κύκλος διακίνησης των πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών του σώματος, το 10-15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Δύο ή τρεις μερίδες  πρωτεϊνούχων τροφίμων ή τέσσερεις μερίδες μεικτών πηγών φυτικών πρωτεϊνών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, μπορούν εύκολα να παρέχουν τις αναγκαίες πρωτεΐνες.

Να προσέχετε ιδιαίτερα τις ετικέτες των τροφίμων. Σπανίως τρώτε καθαρή πρωτεΐνη. Κάποιες πρωτεΐνες συνδυάζονται συχνά με κορεσμένα λίπη. Αν τρώτε κρέας, επιλέξτε τα πιο άλιπα κομμάτια. Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, οι πιο υγιεινές επιλογές είναι οι αποβουτυρωμένες ή χαμηλές σε λιπαρά εκδοχές τους. Τα φασόλια, η σόγια, τα καρύδια και τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένο λίπος και με πολλές διαιτητικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.