Περπάτημα, Τζόγκινγκ ή Τρέξιμο;Έντονη γυμναστική για όλο το σώμα

Ανέξοδη, διασκεδαστική, που δεν απαιτεί συγκεκριμένο πρόγραμμα. Αυτό είναι το τρέξιμο. Τι άλλο να θέλει κανείς; Μπορεί, βέβαια, να μην έχουμε το Central Park της Νέας Υόρκης, ακόμα και στην Αθήνα όμως υπάρχουν πάρκα και δασάκια ιδανικά για τζόγκινγκ. Φορέστε, λοιπόν, τα αθλητικά σας παπούτσια, πάρτε από το χέρι ένα φίλο ή το σύντροφό σας και περιπλανηθείτε στην πόλη τρέχοντας. 

Περπάτημα, τζόγκινγκ ή τρέξιμο; Aνάλογα με τη φυσική κατάσταση, τις προτιμήσεις και τη διάθεσή σας, επιλέξτε αυτό που ταιριάζει σε εσάς.

1. Αθλητικό περπάτημα

* Πρόκειται για έντονο περπάτημα με αρκετά μεγάλο διασκελισμό (περίπου 50 εκ.).

* Συνήθως χρειάζεστε 10-12΄ για να καλύψετε απόσταση 1 χιλιομέτρου.

* Η ένταση μπορεί να κυμανθεί μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220 -           

   ηλικία), δηλαδή για έναν άνθρωπο 30 ετών στους 95-114 χτύπους ανά λεπτό.

* Μέση καύση θερμίδων = 0,05-0,12 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. 

Δηλαδή, μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει σε 30΄ περίπου 90-216 θερμίδες και ένας άνδρας 75 κιλών              112-270 θερμίδες.

Μου ταιριάζει; Απευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Είναι ιδανική άσκηση για άτομα με καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα, για παχύσαρκους (αφού δεν επιβαρύνει τα γόνατα), αλλά και για εγκύους, μετά από συγκατάθεση του γιατρού τους.

2. Τζόγκινγκ

* Ο διασκελισμός είναι λίγο μικρότερος (γύρω στα 40 εκ.) και μόνο το ένα πόδι έρχεται κάθε φορά σε επαφή με το έδαφος.

* Η ταχύτητα ανεβαίνει, δηλαδή καλύπτετε μια απόσταση 1 χιλιομέτρου σε 7,5-9΄.

* Η ένταση ανεβαίνει στο 60-70% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 30 ετών στους 114-133       χτύπους ανά λεπτό.

* Μέση καύση θερμίδων = 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει σε 30΄ περίπου 216-360 θερμίδες και ένας άνδρας 75 κιλών 270-450 θερμίδες.

Μου ταιριάζει; Είναι πιο έντονη άσκηση από το περπάτημα, απαιτεί καλύτερη φυσική κατάσταση και συμβάλλει στην απώλεια περισσότερων θερμίδων.

Δεν ενδείκνυται για ανθρώπους με έντονα προβλήματα στα γόνατα, στην καρδιά και στη μέση, καθώς και για τις εγκύους. Αν έχετε να γυμναστείτε καιρό, καλό είναι να εναλλάσσετε το τζόγκινγκ με το αθλητικό περπάτημα.

3. Τρέξιμο

* Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος από 50 εκ. και υπάρχουν στιγμές που και τα δύο πόδια είναι   στον αέρα.

* Μπορείτε να καλύψετε απόσταση 1 χιλιομέτρου σε λιγότερο από 7,5΄.

* Στο τρέξιμο υπάρχουν πολλές αναπηδήσεις, με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις των ποδιών.

* Η ένταση μπορεί να φτάσει το πολύ μέχρι και το 85% της ΜΚΣ, για έναν άνθρωπο, δηλαδή, 30 ετών έως τους 161 χτύπους ανά λεπτό περίπου.

* Μέση καύση θερμίδων = 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει σε 30΄ περίπου 360-504 θερμίδες και ένας άνδρας 75 κιλών 450-630 θερμίδες.

Μου ταιριάζει;

Πρόκειται για έντονη αεροβική άσκηση που καίει περισσότερες θερμίδες, γι’ αυτό και απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Δεν ενδείκνυται για άτομα με περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό. Πριν ξεκινήσετε συστηματικά το τρέξιμο, καλό είναι να κάνετε προληπτικά έναν καρδιολογικό έλεγχο.

6 Smart tips Για να βελτιώσετε τι επιδόσεις σας στο τρέξιμο και να πετύχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, αρκούν έξι μικρά αλλά έξυπνα μυστικά.

1. Πριν και μετά: Ξεκινήστε την προπόνησή σας με 5΄ έντονου περπατήματος, ώστε να κυκλοφορήσει το αίμα στο σώμα, να προετοιμαστούν και να προθερμανθούν ομαλά τα όργανα και οι αρθρώσεις για την καταπόνηση που θα επακολουθήσει. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγα λεπτά σε διατάσεις, για να μαλακώσετε και να ζεστάνετε τους μυς, αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς. 

Τα τελευταία 5΄, πριν τελειώσετε την άσκηση, κατεβάστε το ρυθμό σας, επιστρέφοντας στο έντονο περπάτημα, και στη συνέχεια κάντε μερικές επιπλέον διατάσεις. Το στρέτσινγκ μετά το πρόγραμμα είναι απαραίτητο, γιατί οι καταπονημένοι μύες, που σφίγγουν κατά την άσκηση, χρειάζονται διάταση για να ξαναποκτήσουν την ελαστικότητά τους και να χαλαρώσουν. Δώστε έμφαση στον αυχένα, τους μηρούς, τις γάμπες και τους προσαγωγούς.

2. All about water: Όσο τρέχετε, πρέπει να ενυδατώνετε συνεχώς τον οργανισμό σας. Μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα σας βοηθήσουν να μη νιώθετε βαριά τα πόδια σας και να μην κουράζεστε γρήγορα. Η έλλειψη νερού μπορεί να δημιουργήσει τάση για λιποθυμία και υπερθέρμανση του σώματος.

Η μεγάλη ποσότητα νερού, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκαλέσει ναυτία και να βαρύνει το στομάχι σας. Πίνετε, λοιπόν, νερό με μέτρο και αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες, π.χ. με διαλύματα ηλεκτρολυτών ή ισοτονικά ποτά.

3. Ώρα για σνακ: Για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια που απαιτεί το τρέξιμο, καλό είναι, μία ώρα πριν ξεκινήσετε, να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών. Αποφύγετε, επίσης, να καταναλώνετε πριν την άσκηση τροφές που περιέχουν λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά), γιατί μπορεί να προκαλέσουν στομαχική δυσφορία.

4. Σωστή αναπνοή: Η σωστή αναπνοή βοηθάει να αυξήσετε τις επιδόσεις σας. Προσπαθήστε να γεμίζετε με αέρα την κοιλιά και το θώρακά σας κατά την εισπνοή και αναπνέετε ρυθμικά μόνο από τη μύτη για όσο σας επαρκεί η ποσότητα οξυγόνου που προσλαμβάνετε. Έτσι, δεν θα κουράζεται άμεσα το αναπνευστικό σας σύστημα.

5. Stand by me: Αρκετοί άνθρωποι θεωρούν το τζόγκινγκ βαρετό. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, η καλύτερη λύση είναι την επόμενη φορά να τρέξετε μαζί με ένα φίλο σας ή με το σύντροφό σας. Η ώρα θα περάσει πολύ πιο ευχάριστα!

6. Put the music on: Βάλτε στο iPod ή στο κινητό σας τη μουσική που σας αρέσει, αρκεί να έχει έντονο ρυθμό. Έτσι, θα παρατείνετε το χρόνο της προπόνησής σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μουσική με ρυθμό μπορεί να ξεγελάσει το μυαλό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε λιγότερη κούραση. Μ’ αυτόν τον τρόπο, βελτιώνεται ο ρυθμός σας και μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Τα απαραίτητα: Η πρώτη κίνηση που πρέπει να κάνετε πριν αρχίσετε το τρέξιμο είναι να αγοράσετε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, κατάλληλα για τρέξιμο, αφού ο κίνδυνος τραυματισμού καραδοκεί. Ιδιαίτερα όσοι τρέχουν σε άσφαλτο ή σε τσιμέντο, χρειάζονται παπούτσια με ανατομικό πάτο και χοντρή σόλα (όχι τα επίπεδα παπούτσια αθλητικού τύπου), που προστατεύουν από τους κραδασμούς και προσφέρουν την κατάλληλη υποστήριξη στο πέλμα και στον αστράγαλο. Οι γυναίκες, για να έχουν την κατάλληλη στήριξη και να αποφεύγουν τους ερεθισμούς από τον ιδρώτα, καλό είναι να χρησιμοποιούν αθλητικό σουτιέν.

Νους υγιής εν σώματι υγιεί: Τόσο το περπάτημα όσο και το τζόγκινγκ και το τρέξιμο είναι αεροβικές ασκήσεις (ήπιες ή έντονες, ανάλογα με το ρυθμό του καθενός), που γυμνάζουν το κυκλοφορικό σύστημα, τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, βοηθούν το αναπνευστικό σύστημα και δυναμώνουν το μυϊκό σύστημα, κυρίως των κάτω άκρων. 

Το συστηματικό τρέξιμο ωφελεί το σκελετικό σύστημα, βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση και συμβάλλει στην καύση λίπους. Παράλληλα, όμως, δρα ευεργετικά και στην ψυχή, αφού θεωρείται μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος χαλάρωσης και εκτόνωσης.

Αντίο λίπος: Δεν χρειάζεται να τρέχετε όσο πιο έντονα μπορείτε προκειμένου να χάσετε γρήγορα τα περιττά σας κιλά. Για να κάψετε το λίπος, χρειάζεται αεροβική άσκηση μέτριας έντασης με μεγάλη διάρκεια. Ξεκινήστε με 20-25΄ τζόγκινγκ και σταδιακά αυξήστε το χρόνο και την ένταση.