Σάββατο, 19 Οκτωβρίου 2013

Τα ΝΑΙ και τα ΜΗΝ στην Διατροφή

Μην αφήνετε τα λάθη να κατευθύνουν την διατροφή στην ζωή σας - ελέγξτε και μην αφήνετε να σας ελέγχουν αυτά. Αν δε μπορείτε να φάτε σωστά, τουλάχιστον φάτε καλύτερα! Ποτέ ένα διατροφικό «λάθος» ή μιά  παρασπονδία δεν αποτέλεσε πρόβλημα σε μιά συνήθη διατροφή. Το πρόβλημα δημιουργείται οταν τα λάθη γίνουν συνήθεια και τα «σωστά» παρασπονδία. 

> Προσχεδιάστε το διαιτολόγιο της επόμενης ημέρας από την προηγούμενη.

> Αν «χαλάσετε» το διαιτολόγιο σας μήν το σταματάτε αλλά συνεχίστε κανονικά, τρώγοντας λιγότερο στο επόμενο γεύμα ή την επόμενη ημέρα.

> Συνήθως ένα 20% των ημερησίων θερμιδών πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνες, ένα 50 - 60% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από τα λίπη. Ένα καλό διαιτολόγιο πρέπει να περιέχει μιά μεγάλη ποικιλία τροφών από τις βασικές ομάδες τροφίμων: Γιαούρτι ή γάλα (ομάδα γαλακτομικών), κρέας ή αβγά ή ψάρι ή όσπρια ή τυρί (ομάδα πρωτεϊνών), δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά και πλήρη προϊόντα αλευριού (ομάδα υδατανθρακών), φρούτα, λαχανικά και ελαιόλαδο.

> Ολες οι τροφές να τρώγονται με μέτρο. Η προτίμησή  να στραφεί προς τις φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες και σε τροφές με "λίγα λίπη" όπως το άπαχο κρέας, το άπετσο κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι. Ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας συστήνει τον περιορισμό της κατανάλωσης κρέατος και την αύξηση της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων, οσπρίων και λαχανικών.

> Προτιμήστε τα 4 - 5 μικρά ημερήσια γεύματα από τα τρία «μεγάλα», χωρίς να αυξήσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη.  Για παράδειγμα αντί να πάρετε 2500 θερμίδες σε τρία γεύματα  θα πρέπει να πάρετε τις ίδιες ακριβώς θερμίδες από τέσσερα, πέντε ή εξι γεύματα, σωστά κατανεμημένα όλη την ημέρα. Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν το μεταβολισμό να παραμείνει δραστήριος, διατηρούν την ενεργητικότητά σας, σταθεροποιούν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, βοηθούν στην καλύτερη αξιοποίηση των τροφών κι ωφελούν την πέψη χωρίς να προκαλούν "εκρήξεις πείνας".

> Το πρωϊνό να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και γιαούρτι ή γάλα, το μεσημεριανό σας κάθε είδους  ωμά λαχανικά και φυτικές τροφές (μακαρόνια, ρύζι, όσπρια κ.λπ) και το βραδυνό σας πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το ψάρι και το κοτόπουλο και ωμά λαχανικά με ελαιόλαδο και λεμόνι. Για ενδιάμεσα κολατσιά δοκιμάστε φρούτα, άπαχο τυρί κι άπαχο γιαούρτι.

> Αποφύγετε να "πηδάτε" προγραμματισμένα γεύματα εκτός κι εάν δεν πεινάτε πραγματικά. Είναι πάντως προτιμότερο να πάρετε κάποιο χυμό ή να φάτε κάποια φρούτα παρά να αφήσετε εντελώς άδειο το στομάχι.

> Τρώτε τα φαγητά βραστά ή ψητά κι όχι τηγανισμένα. Προτιμήστε την παρασκευή των φαγητών στον ατμό και αποφύγετε τους φούρνους μικροκυμάτων αν δεν τους χρησιμοποιείτε σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης τους. Το επί πολύ ώρα βράσιμο των τροφών καταστρέφει σημαντική ποσότητα από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, ενώ το τηγάνισμα καταστρέφει την δομή ορισμένων πολύ ευαίσθητων πρωτεϊνών. Οταν δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε σωστά, μην αναρρωτιέστε που βρίσκουν τον χρόνο οι αρρώστιες για να σας επισκέφτονται συνέχεια.

> Για να πάρετε και να αφομοιώνετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, πρέπει να τρώτε αρκετά φρούτα με την φλούδα, ωμά λαχανικά και γαλακτομικά προϊόντα. Καταργείστε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τις κονσέρβες, τα γλυκά, τη ζάχαρη, το επιπρόσθετο αλάτι, τα τυποποιημένα επιδόρπια, το αλκοόλ, καραμέλες, σοκολάτες και τα προϊόντα από ραφιναρισμένο αλεύρι. Μάθετε να συντηρείτε και να μαγειρεύετε σωστά τα τρόφιμα, περιορίστε τον καφέ και μειώστε ή κόψτε το κάπνισμα.

> Πίνετε πολύ νερό. Πιείτε νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωϊ, πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση και τουλάχιστον άλλα τέσσερα ποτήρια κατά την διάρκεια της ημέρας. Το νερό δεν παχαίνει γιατί δεν έχει θερμιδογόνα συστατικά και βοηθά στην γρηγορότερη αποβολή των άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό.

> Αποφύγετε να πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα, αμέσως μετά από αυτά κι αμέσως πρίν από τον ύπνο. Προσθέσετε σε κάθε ποτήρι νερό λίγες σταγόνες λεμόνι.

> Αποφύγετε τα ανθρακούχα νερά, τις σόδες και τα αναψυκτικά.

> Τρώτε αργά κι απολαμβάνετε το φαγητό σας. Ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον δέκα με δεκαπέντε λεπτά για να αντιληφτεί τα μηνύματα κορεσμού.

> Τρώτε όλα τα τρόφιμα στην εποχή τους όσο το δυνατόν πιο φρέσκα κι όσο πιο κοντά στη “φυσική” τους μορφή.

> Αποφύγετε να αγοράζετε και να τρώτε φρούτα και λαχανικά που παράγονται σε θερμοκήπια. Προτιμήστε τα φρέσκα από τα κατεψυγμένα λαχανικά. Τρώτε πάντα τα φρούτα σας ωμά και με τη φλούδα, αφού τα πλύνετε καλά.

> Αποφύγετε τις κονσέρβες και τα τρόφιμα με “παραπλανητικές” ενδείξεις.

> Περιορίστε αλλά μην κόβετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Η πλήρης αποχή από τροφές που περιέχουν λίπος, οδηγεί στην έλλειψη ή στη μειωμένη απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E) καθώς και σε έλλειψη εκείνων των λιπαρών οξέων που  δεν μπορεί  να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός. Η μακροχρόνια αποχή από τις λιπαρές τροφές μειώνει σοβαρά τα αποθέματα των λιποδιαλυτών βιταμινών, προκαλεί αύξηση των δερματικών προβλημάτων, ραχίτιδες, προβλήματα στα οστά και στις αρθρώσεις, αύξηση των φλεγμονών, προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην παραγωγή των στεροειδών ορμονών.

> Αν θέλετε να μειώσετε το διατροφικό λίπος, περιορίστε τα κορεσμένα λίπη. Μην τρώτε τις πέτσες των κρεάτων, αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος των κρεάτων πριν τα μαγειρέψετε, διαλέγετε τα πιο άπαχα κομμάτια και ψήστε ψάρια και κρέατα σε αλουμινόχαρτο.

> Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο μετά την παρασκευή των φαγητών.

> Αποφύγετε να φτιάχνετε και να τρώτε σάλτσες.

> Προτιμήστε τα άπαχα κι ημιαποβουτυρωμένα γαλακτομικά προϊόντα από τα πλήρη,  αποφύγετε τα παχιά τυριά και περιορίστε το βούτυρο.

> Μειώστε τους ξηρούς καρπούς και προτιμήστε τους ανάλατους κι άψητους.

> Αποφύγετε την κρυμμένη ζάχαρη. Θυμηθείτε οτι μπορείτε να τη συναντήσετε με πολλά παραπλανητικά ονόματα όπως “σουκρόζη”, “γλυκόζη”, “αμυλοσιρόπιο”, “δεξτρόζη”, “καλαμοσάκχαρο” - όλα αυτά είναι η απλή, κοινή, ζάχαρη.